La dieta vegetariana en el deporte: desde Carl Lewis hasta ti

En el artículo anterior comprobamos que la práctica deportiva y la dieta vegetariana no son filosofías de vida incompatibles. Con el ejemplo de Carl Lewis constatamos como, de hecho, el atleta americano reconoció que su rendimiento mejoró después su primer año como vegetariano. Pero, ¿Cómo deben conciliarse estas dos prácticas? Para saberlo, nos hemos preguntado dos cuestiones: ¿Qué es necesario, nutricionalmente hablando, tener en cuenta para la práctica deportiva (y para una vida saludable en general)? ¿Hasta que punto estos elementos nos los proporciona la carne y otros productos derivados de los animales? Las observaciones expuestas a continuación se han extraído de la lectura de informes publicados conjuntamente por la Asociación Americana de Dietética, la Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Nutrición. Sin embargo, el siguiente artículo es solamente una aproximación con voluntad de informar objetivamente. Lo más recomendable para cualquier persona que quiera realizar deporte (ya sea vegetariana o no) es consultar con un especialista en la materia para analizar sus necesidades específicas.

Y ahora, veamos que dicen los expertos en la materia.

La energía necesaria para la realización de deporte es la glucosa. En un sentido práctico, la glucosa se almacena en los músculos para dotarlos de energía motriz y en el hígado, órgano desde el que se suministra glucosa a la sangre, imprescindible para abastecer al cerebro de la energía necesaria para un óptimo funcionamiento. Un buen suministro de glucosa es, por tanto, absolutamente necesario para desarrollar la energía necesaria en cualquier actividad deportiva, y a su vez un cerebro bien alimentado garantiza una mayor capacidad de concentración y una sensación de bienestar. Los alimentos ricos en carbohidratos son los mayores suministradores de glucosa, y un deportista necesita que el 60% de las calorías consumidas al día sean hidratos de carbono. Esto se traduce en unos 6-10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal.

Las principales fuentes de hidratos de carbono son de origen vegetal: cereales y sus derivados, legumbres y las patatas son productos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, ideales para la práctica deportiva prolongada.

Si los hidratos de carbono son, deportivamente hablando, la fuente energética de los ejercicios musculares, las proteínas son nutrientes estructurales, encargados de hacer crecer y desarrollar los músculos, así como actores clave para una óptima recuperación muscular, evitando la fatiga. Las proteínas se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales. Es necesario consumir proteínas ricas en los aminoácidos esenciales, que son aquellos que el cuerpo no puede producir de forma independiente. Por ello necesita abastecerse de ellos mediante los alimentos. Las proteínas animales, presentes en la carne, la leche y derivados así como en los huevos, presentan proteínas completas, o lo que es lo mismo, una sola proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales. Pero eso no quiere decir que los aminoácidos esenciales no se puedan conseguir mediante proteínas vegetales. De hecho, las legumbres y cereales por un lado (como por ejemplo, las lentejas con arroz), o los cereales y los frutos secos por el otro, son combinaciones que permiten obtener toda la gama de aminoácidos esenciales, con la virtud añadida de mantener una dieta basada en legumbres y cereales, y el beneficio nutricional de este tipo de alimentos. Además, en el mundo vegetal existe un producto excepcional en este sentido, con proteínas completas que aportan todos
los aminoácidos esenciales. Se trata de la soja, así como todos los productos que se derivan, como el tofu o el tempeh. Por lo tanto, aunque las proteínas completas son predominantemente animales, no existe impedimento alguno para cualquier vegetariano (deportista o no) pueda alimentarse de las proteínas necesarias, tanto si es un vegetariano ovo-lácteo o un vegetariano estricto. Eso si, hay que prestar especial atención al comer los productos (y las combinaciones convenientes) para realizar una ingesta que satisfaga todas las necesidades proteínicas del cuerpo.

Finalmente, uno de los mayores handicaps de una dieta vegetariana es cuidar una aportación de micronutrientes esenciales. En este sentido, es muy importante evitar las carencias de Vitamina D, calcio, zinc y de la vitamina B12. La aportación de estos micronutrientes es especialmente compleja para quien siga una dieta vegetariana estricta, ya que algunos de ellos (sobre todo la vitamina B12) son prácticamente exclusivos de los alimentos de origen animal.

Vamos por partes: la falta de ingesta de calcio está directamente relacionada, en el ámbito deportivo, con la aparición de calambres musculares, así como con una recuperación deficiente tras el ejercicio físico. Para seguir una dieta vegetariana en la que se prescinda de los lácteos y sus derivados, es necesario conocer ciertos alimentos vegetales que son importantes fuentes de calcio. Concretamente las legumbres, y en especial las judías blancas, los garbanzos y la soja, son ricas fuentes de calcio. También destacan el sésamo, algunas algas (especialmente el iziki, el wakame, el arame y el kombu) o los frutos secos, todos ellos importantes fuentes de calcio.

Otro micronutriente esencial es el zinc. Este mineral desarrolla una labor esencial en la acción de diversas enzimas. El zinc es fundamental, entre otros, para mantener un sistema inmunológico efectivo. Un bajo consumo de zinc produce, por lo tanto, un aumento en las probabilidades de sufrir infecciones. Los alimentos vegetales ricos en zinc son el germen de trigo, las semillas de calabaza, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Para vegetarianos ovo-lácteos, los huevos y el queso son interesantes fuentes de zinc. En cuanto a los vegetarianos estrictos, o veganos, los nutricionistas afirman que absorben un porcentaje menor respeto el total del zinc consumido. Esto implica que los veganos tengan que comer cantidades superiores de zinc para alcanzar los niveles óptimos de absorción.

La vitamina D es el tercer elemento en “discordia”. Su acción favorece notablemente la absorción del calcio y, por tanto, su carencia puede acarrear problemas de osteoporosis. La presencia de la vitamina D es más alta en alimentos de origen animal. El vegetariano ovo-lácteo puede mantener una buena ingesta de vitamina D gracias a la yema del huevo y los derivados lácteos. Para los vegetarianos estrictos, se recomienda el consumo de productos enriquecidos con vitamina D2, de origen vegetal, llamada también ergocalciferol. Los estractos de soja enriquecido, o ciertos tipos de setas tratados específicamente, son fuentes vegetales de vitamina D. A todo esto, existen también suplementos nutritivos de ergocalciferol. Finalmente, hay que observar que la exposición a la luz solar es también una forma óptima de sintetizar la vitamina D en el organismo, quizás la más efectiva. Se considera que una exposición de entre 10 a 30 minutos, dos o tres veces por semana, pueden generar una cantidad suficiente de vitamina D en el organismo.

El último micronutriente “problemático” para las dietas vegetarianas, sobre todo para los vegetarianos estrictos, es la vitamina B12. Se trata de un elemento esencial para la multiplicación celular. Su deficiencia afecta a la médula ósea y el tejido nervioso, con especial incidencia en la médula espinal. Las consecuencias pueden ser un deterioro del sistema nervioso y desarrollar insuficiencia sanguínea o anemia. Aunque su origen es microbiológico, la vitamina B12 se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal como la carne,
el pescado, el marisco, los huevos, la leche y sus derivados. Para los vegetarianos estrictos, existen soluciones en el mercado. Se trata de alimentos enriquecidos con vitamina B12, como algunos derivados de soja, ciertos cereales y algunas leches vegetales. No obstante, los expertos recomiendan a los veganos que tomen un suplemento nutricional específico de este componente, ya que la falta de una ingesta estable de vitamina B12 puede producir graves problemas de salud.

Este es un repaso que ha intentado ser objetivo y eficiente, transmitiendo lo que los expertos han dilucidado sobre el tema hasta la actualidad. Sin embargo, no olvide que se trata de una visión general. En un aspecto tan importante como la salud, la alimentación y el deporte, cada cuerpo es un mundo, así que te recomendamos consultar con algún nutricionista profesional para diseñar la dieta específica que más te convenga.